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1日たったの5分で手軽に習得できる、月曜から木曜までの生活情報ミニ番組のテキストです。★ 1 冊まるごと1テーマ。健康増進やシェイプアップにおすすめのエクササイズ、おいしい料理、掃除や片づけの裏ワザ、美しい文字の書き方など、暮らしがちょっとステキになる実用情報を月替わりでご紹介します。

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■今月のテーマ
体の芯から温めよう！ 血流アップの簡単ストレッチで悩める冷えを改善！

気温が下がり寒くなると、手袋や厚手の靴下で、手や足先だけを温めがち。でもそれだけでは「冷え」は治らない！　大切なのは体の中心（芯）を温めること。座ってできる簡単なストレッチから、しっかり体を動かすストレッチまで、血流を促進させる「ぽかぽかストレッチ」を今日からスタート！

■講師：中野ジェームズ修一



表紙
放送カレンダー
目次
はじめに
なぜ体が冷えるの？ 主な原因は「血流の悪さ」です
さあ、「ぽかぽかストレッチ」を始めよう！
ぽかぽかストレッチの４つのおすすめポイント！
効果を実感し、楽しく続けるために
CHAPTER１ Tシャツぬぎストレッチ 簡単編
STEP１ いすに座って肩と肩甲骨を動かす
STEP２ 立ち上がる動作を加える
POKA POKA Q＆A１ 靴下、手袋を重ねても手足が冷えるのはなぜですか？
CHAPTER２ Tシャツぬぎストレッチ しっかり編
STEP１ いすに座って片腕ずつ回す
STEP２ 前屈の動作から行う
STEP３ 立ち上がる動作を加える
STEP４ スクワットの動作から行う
POKA POKA Q＆A２ 寒い日の外出にはカイロが欠かせません。どこに貼るのがベストですか？
CHAPTER３ 三日月ストレッチ 簡単編
STEP１ いすに座って体側を伸ばす
STEP２ 立ち上がる動作を加える
STEP３ ひねりと負荷を加えて低めの位置からスタートする
STEP４ さらにひねりと立ち上がる動作を加える
POKA POKA Q＆A３ 屋内と屋外の寒暖差が苦手です。おすすめのアイテムはありますか？
CHAPTER4 三日月ストレッチ しっかり編
STEP１ 立って片側ずつ体側を伸ばす
STEP２ 低めの位置からスタートする
STEP３ ひねりと負荷を加える
STEP４ 前傾してさらにひねりと負荷を加える
POKA POKA Q＆A４ 季節を問わず、冷えが気になります。一年中使える保温アイテムはありますか？
CHAPTER５ おじぎストレッチ 簡単編
STEP１ いすに座って前屈＆反り
STEP２ 立ち上がる動作を加える
POKA POKA Q＆A５ 冬の外出時は、帽子をかぶったほうがいいですか？
CHAPTER６ おじぎストレッチ しっかり編
STEP１ 立って前屈＆反り
STEP２ 前屈を深めにする
POKA POKA Q＆A６ 厚着をしているのに、あまり体が温まりません。なぜでしょう……？
CHAPTER７ ひらひらストレッチ 簡単編
STEP１ いすに座って腕をねじる
STEP２ 腕をクロスして始める
STEP３ 立ち上がる動作を加える
STEP４ 腕を大きく動かし、肩甲骨回しをする
POKA POKA Q＆A７ 手足が冷えて寝つけない夜……、湯たんぽの効果的な使い方は？
CHAPTER８ ひらひらストレッチ しっかり編
STEP１ 立って胸を開き、腕をねじる
STEP２ 前屈と腕のクロス、肩甲骨回しをする
STEP３ かかと上げ動作を加える
POKA POKA Q＆A８ お風呂が大好き。血行を促す入浴法はありますか？
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