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ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版

エイ出版社
5km走れれば、あなたも完走できます!
最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。
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1,426円
5km走れれば、あなたも完走できます!

最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。
そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?
たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。
42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。
監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。
いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、
マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける
名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。
※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。



表紙
INTRODUCTION
目次
たった5km走る力があれば、あなたも完走できるんです!
トレーニングを始める前に…①ランニングシューズの準備はできていますか?
トレーニングを始める前に…②快適に走るためにはランニングウエア選びも慎重に!
この本の使いかた
PART 1「とにかく完走」「6時間台でゴール」を目指すトレーニング
①ウォーキングで体力アップと、ランニングフォームの基礎づくり
②日常生活のなかでも体を積極的に動かそう!
③ウォーキングで体力がついてきたら、ゆっくりランニングにトライ!
④少しずつペースを上げて、本格的にランニングへ移行!
⑤ウォーキングとランニングの組み合わせで体力とフォームのコツを手に入れる!
⑥歩く、走る動作をスムースにする、事前の準備運動
COLUMN 5kmがラクに走れるようになったら……10kmレースに挑戦してみよう!
⑦ランニングにプラスして走力アップ! 毎日5分の自宅トレーニング
“6時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!①
PART 2「5時間台でゴール」を目指すトレーニング
①5kmをラクに走れるようになったら、完走目標時間を計算してみよう!
②フォームチェックにトライ! クセは早期発見、修正を
… ありがちなクセ1─ 腰が落ちている
… ありがちなクセ2─ 腕が振れていない
… ありがちなクセ3─ 前傾している
… ありがちなクセ4─ 上体が反り返っている
③ペース感覚をマスターして、計画的なトレーニングを
COLUMN 知っておきたいワンポイント 呼吸のリズムで、ペースをコントロールしよう!
④休日は、LSDで持久力アップ!
⑤フォームが崩れてくる前に……途中でできる補助運動
⑥ときには坂道でのアップダウントレーニングも取り入れる
“5時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!②
PART 3「4時間台、さらに3時間台でゴール」を目指すトレーニング
①スピードのあるフォームを手に入れる!
②さらにスピードを意識した、高度なトレーニングも実践!
“4時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
③さらに“積極的なフォーム”を生むプラスαのトレーニング
“3時間台でゴール”を目指すトレーニングメニュー
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!③
PART 4 トレーニング成功のカギは「コンディショニング」にあり!
①トレーニング計画は、休養も含めたサイクルで
②トレーニング時間やコンディショニングは、季節に合わせて変える!  
③走る前にはウォーミングアップを。体の柔軟性を高め、ケガを防ぐ
④走った後のクールダウンで素早く疲労回復!
⑤ランニング後のケアは必須。筋肉痛のダメージが変わる!
⑥長時間ランニングの後は、疲労を取り除くマッサージを
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!④
PART 5 いよいよ大会本番! 笑顔でゴールを迎えるために……
①大会に向けて揃えたいアイテム
②レース1週間前からは、調整期間として過ごす
③レース数日前~前日の食事はどうする?
④レース前夜~当日のスタートまでは、余裕のあるスケジュールで
⑤いよいよスタート直前! 待ち時間にしておきたいこと
⑥42.195kmは、計画性を立てて走り抜く!
COLUMN 知っておくと役に立つ レース中の「困った!」対策
⑦脚が動かなくなる前に…… レース中に行うストレッチ
⑧レース直後のケアで、疲労を素早く回復!
COLUMN 内山式! 無理なく実現できる“完走目標ラップタイム表”
ビギナーランナーのためのソボクなQ&A 教えてウチヤマ先生!⑤
PART6 ビギナーも楽しめる! マラソン大会ガイド 京都木津川マラソン大会、JALホノルルマラソン……ほか
みんなに起きやすい ランナーのトラブルあれこれ

ゼロから始めるフルマラソンの本 改訂版 雑誌の内容

5km走れれば、あなたも完走できます!
最低でも5km続けて走れる力があれば、フルマラソンの完走は不可能ではない……。そう聞いたら、なんだか走れそうな気がしてきませんか?たとえゆっくりでも、コツコツと着実に前進し続けていけば、必ずゴールに辿り着けるもの。42.195㎞は一見すると膨大な距離に感じますが、怖がることはありません。監修は、市民ランナー指導歴45年以上を誇る内山雅博氏。いまも国内の主要マラソン大会で“最後尾ランナー”をサポートするなど、マラソンにチャレンジするランナーの声に寄り添い続ける名物コーチが贈る“フルマラソン完走バイブル”です。※本書は2008年に出版された「ゼロから始めるフルマラソンの本」の改訂版です。

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【黄金期到来の秘密】
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【リバプールからサウサンプトンへ】
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【レジェンドのマイ・リバプール論】
マイケル・オーウェン「マドリーでも、ユナイテッドでもなく」
イアン・ラッシュ「クロップは古き良き伝統を復活させた」
ロビー・ファウラー「一生忘れられない試合と最悪の思い出」

【回想ノンフィクション】
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【追憶コラム】
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【完全保存版 Book in Book】
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ブラックバーン 1994-95
マンチェスター・U 1998-99
アーセナル 2003-04
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レスター 2015-16
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【世界選手権詳報】
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雑誌『ナンバー(Sports Graphic Number)』は、メジャースポーツからマイナースポーツまで、スポーツの魅力を美しい写真でお伝えします!

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ただし、いわゆる筋肥大とはベクトルが異なる、
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ほどなく筋肉の「カット」が際立つ、ハンサムボディの出来上がり。

定期購読(月額払いプラン)なら1冊:565円

快適なんてカンタンだ、とダイエット、体力向上、健康維持・・・ カラダづくりの教本!

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今、見直されたい自転車の新しい魅力を伝えます。

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9 スイミングマガジン

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スイミングマガジン

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目次: [レポート]KOSUKE KITAJIMA CUP
松元克央「日本新」

佐藤翔馬、日本新に肉薄!

Special Interview 萩野公介

ウワサのarena水着「徹底調査」

[特集]クロール「等速・変速」ストローク徹底比較
[Part 1]ケーレブ・ドレッセルの泳法解説
[Part 2]日本のトップ選手・コーチ「自論」

大逆転!? ~五輪選考会を沸かせるキーパーソン~
武良竜也 宮坂倖乃
田中優弥 林 希菜

【ランキング】
高校・中学ランキングTop30

【スイマガ・セミナー】
超トップスイマーの練習メニュー【ジュニア特別編】 竹村知洋[日本大豊山高]
陸トレシピ 小泉圭介[日水連医事委員]
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萩野公介の「マルチでいこう!」
食べて速くなる栄養学
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海外トップスイマー[カイリー・マッキューン/豪州]
ワールドトピックス
もっちーの水泳英語講座
スイマガ記録室
News&Information&今月の新記録
POOL SIDE 読者のページ
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Final Lap/編集後記
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[認定会合格者]日本スイミングクラブ協会

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