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私たちにもっとも身近な栄養素は、糖質。
ご飯やパンなどから毎食、お菓子などから1日1回は口にします。
しかし近年、カロリーの摂り過ぎではなく、糖質の摂り過ぎこそが万病の元だとハッキリしてきました。
糖質の過食は、肥満、メタボ、認知症、がんのリスクを高め、
疲労や眠気といった体調不良にもつながるとわかってきたのです。
今号のTarzanでは、全12本の糖質対策プランを掲載。
いずれも美味しく食べながら、糖質の摂り過ぎによる弊害を避ける知恵が詰まっています。
今年こそは糖質との付き合い方を見直して、疲れない、老けない、太らない快適なカラダを手に入れましょう！
糖質対策12プラン
- 『朝ロカボ』の食事で血糖値を安定させる
- 『適正糖質』の基準をテスト形式で学ぶ
- 『糖質ピラミッド』で糖質量を把握する
- 『糖類』制限から気軽に始めてみる
- 糖質のルールを決めて『外食』の時間を楽しむ
- 食後の『運動』で血糖値の上昇を防ぐ
- 楽しく糖質を抑える『地中海食』を知る
- 『グルテンフリー』を真面目に考えてみる
- 『ケトン体』を作り出して原始人のパワーを取り戻す
- 『糖質オフ』でもこんなにおいしい
- 老化に影響する『糖化』原因のAGEを防ぐ
- 『酒席・宴会』の糖質は試合感覚で切り抜ける
今回はこの中から、（１）『朝ロカボ』の食事で血糖値を安定させるをピックアップします。
『朝ロカボ』の食事で血糖値を安定させる
糖質制限した方がいいと聞くけど、続けられるかが不安。
そんな方にまず勧めたいのが朝食の見直し。
朝の糖質量をちょっと変えるだけで一日を通して恩恵を受けられるのです。
満足度が高いのに糖質が少なめの朝食メニューを紹介します。
そもそもなぜ糖質オフの必要があるの？
日本人が摂取するカロリーの半分以上を占める栄養素が糖質です。
それだけ馴染みの深い栄養素なのに、なぜ糖質摂取に注意が求められるのでしょうか。
最大の問題は、糖質を摂り過ぎると血糖値が急激に上がること。
食事から摂った糖質は、体内ではブドウ糖としてやり取りされています。
血中のブドウ糖を血糖、その量を血糖値といいます。
血糖値が高くなると、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは、肝臓や筋肉などへの血糖の取り込みを助け、血糖値を適度に下げます。
血糖値が下げられなくなり、高い状態が続くのが、糖尿病。
推定患者数1000万人ともいわれる国民病です。
血糖値を下げるためにインスリンが過剰に分泌されると、多くの生活習慣病の誘因となります。
その出発点の一つが肥満。
インスリンは血糖値を下げるため、体内で常時行われている体脂肪の分解にブレーキをかけ、
血糖からの体脂肪の合成にアクセルを踏みます。
そこから“肥満ホルモン”という別名もあるほど。
肥満も生活習慣病も避けたいなら、糖質オフを真剣に考えてみるべきなのです。
ベーコンエッグ、トースト添え：465kcal, 糖質 30.1g, タンパク質21.8g
朝パン派のド定番メニューも、食パンを6枚切り1枚にすれば、朝ロカボになります。
こんがり焼いたベーコンと卵から、良質なタンパク質がしっかり摂れます。
サラダは低糖質な緑黄色野菜を主役にすれば、栄養値が高くなります。
ミューズリー＋ヨーグルト＋ベリー：410kcal, 糖質 40.2g, タンパク質 20.3g
ミューズリーは、押し麦などの未精製の穀物にドライフルーツ、ナッツ、種子類などをミックスしたもの。
砂糖無添加のタイプを選びましょう。
牛乳とギリシャヨーグルトでタンパク質を増量。
ベリーは果物中では低糖質です。
ソーセージエッグマフィン＆コーヒー：477kcal, 糖質 25.2g, タンパク質 22.0g
イングリッシュマフィンにソーセージと目玉焼きをサンドしたアメリカでポピュラーな朝食メニュー。
某大手ファストフードチェーンの朝食メニューでもお馴染み。
野菜ゼロなので、朝食と夕食でいつもより多めに食べましょう。
本誌ではさらに他の低糖質な朝食メニュー、そして他の11の糖質対策プランが掲載されています。
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