2025-07-01 発売号 (2025年8月号 No.312)

朝、起きた時、夜にしっかり寝ているはずなのに、実は身体も心も休まっていないのでは？と思うことはありませんか？
VOGUE JAPANでは、忙しい人の休養学を特集。
気になる内容をピックアップしてみました。

現代社会をサバイブする私たちの心身は、もはや普段の睡眠だけでは“フル充電”できなくなっています。
多忙を極める人のための“能動的な休養”を、休養と睡眠、栄養のプロがナビゲート。

アクティブに攻めて、効率的に休む“忙しい人の休養学”

事実、日本人は疲れています。

休養の専門家である片野秀樹先生はこう解説する。

「日本リカバリー協会の調査による最新データでは、全体の約8割の人が“疲れている”と回答しています。近年のデータの推移を見ると、疲れている人が年々増加している状況です」

そもそも、疲労、あるいは休養とはなんなのでしょう。

「一般社団法人日本疲労学会によると、『疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である』と定義されています」

先生の分析によると、現代人の疲労の理由はこうです。

常にPCやスマホを持ち、移動中も仕事から離れる暇がありません。

世の中の“タイパ化”に伴い、一見、ムダがなくなって効率化されたように見えますが、実は合間に“休養”をとることができなくなって、常に“休養”が不足。

結果、疲労がリセットできず、多くの人が疲労状態にあるのが現状です。

現代社会では休養が不足し、もはや漫然と活動して夜眠るだけではリカバリーが追いつきません。

スマートフォンでいうなら、50％くらいの充電で一日をスタートしているようなものです。

“超回復”で体力をも向上

忙しすぎる私たちは、具体的にはどう休養をとればよいのでしょうか。

「ただ、横になって寝る」という休養法をアップデートするべし、と片野先生は力説します。

「私たちは休養のとり方を体系的に教わる機会がないため、多くの人が過去の経験をもとに、“休養＝寝ること”だと思っています。しかし、日中の隙間時間で休養をとれる『余白』がない現代は、通常の睡眠だけでは疲労が解消できていないのが実情です」

キーワードは血流。巡らせて回復を後押し

自律神経を整えるためには、血行を良くすることが重要です。
ギアやバスグッズを駆使して、巡りの良い状態を目指すことでリカバリー力の向上が期待できます。

血糖値のコントロールが鍵

常に元気な状態でいるためには、戦略的な栄養術をマスターすることが急務です。

昨今、食後に血糖値が急上昇し、その後急降下する「血糖値スパイク」の問題が指摘されるなど、血糖値を上げにくい「低GI値」の食品を取り入れる人が増えているが、“休養学”の観点からも、血糖値のコントロールは重要なよう。

栄養の専門家、篠原先生は食べ方の工夫を教えてくれました。

まだまだ休養の方法は続きます。ぜひ、本誌でご覧ください。

本誌では他にも、「都会で叶える最高の休息」などを紹介されています。

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「年とともに体力がなくなってきた」

「疲れやすいのは体力がないせい」

何気なく使っている、この『体力』とは何を指しているのでしょうか。

今回の婦人画報ではそれに大きく関わる『タンパク質』、
そして更年期から留意すべき栄養の摂り方について紹介します！

同じ生活を送っていても筋肉量は40歳から急降下

解説は立命館大学スポーツ健康科学部教授の藤田聡先生。

人間の筋肉量は、20歳ごろまではどんどん増えていきます。

しかし20~30代をピークとし、40歳からは10年ごとに8~10%減少、70代になると10年で約15％も減少。

これは加齢による自然現象で、筋肉量の低下によって握力や脚力など全身の筋力が低下し
身体機能が低下する『サルコペニア』のリスクが増えます。

また、加齢とともに太りやすくなるのも筋肉量の低下が原因。

筋肉は毎日作り替えられ、その際にエネルギーを消費します。

筋肉量が多いほど一日に消費するエネルギー量（基礎代謝量）が多くなります。

タンパク質摂取量が戦後すぐの水準まで減少

筋肉を減らさないようにするためには、運動とともに、タンパク質を十分に摂取することがとても大切。

しかし、日本人のタンパク質摂取量は減少傾向で、1日あたりのタンパク質摂取量は1950年と同程度。

つまり、現代人のタンパク質摂取量は戦後と同水準！

タンパク質は、酵素やホルモンなど体の機能を調節する重要な役割を果たしているため、
不足すると、免疫機能が低下して抵抗力が低下し、さまざまな病気にも罹りやすくなります。

加齢とともに十分なタンパク質を意識して摂取することがより重要です。

『タンパク質』がこんなにも必要な理由

筋肉の8割を構成しているのがタンパク質。

筋肉や内臓、脳、肌や骨など体のあらゆる組織を構成する材料であるのはもちろんのこと、
体の機能を調整する神経伝達物質、食べ物の消化や分解に役立つ酵素、
細菌やウイルスから体を守る免疫機能などのすべてがタンパク質（アミノ酸）から成り立っています。

健康に生きるための柱ともいえる成分ですが、40代頃から体内環境は大きく変化するので
タンパク質摂取への考え方を改めて見直してみる必要がありそうです。

「朝食抜きや糖質制限、長時間食事をしない断食ブームなど、日本人を取り巻く環境が大きく変化してきているのを危惧しています。食事制限するとどうしてもタンパク質が不足してしまうのです。体の組織すべてに関わるといっても過言ではないタンパク質だからこそ、不足するとさまざまな不調や疲労になって現れます。

また、タンパク質だけを摂ればよいということではなく、体の機能を維持するためにはエネルギーの摂取量も重要。健康な人にとって糖質を制限することはデメリットがとても大きいので要注意です。血糖値の低下はだるさや疲労感に直結します。

また、体内で糖が足りなくなるとまず筋肉を分解してエネルギーに変換されるため、空腹が長く続く状態や糖質が足りない状態では筋肉がどんどん分解され、筋肉量が減少していきます」

本誌ではさらに詳しく『タンパク質』についての基礎知識や体力についての詳細が掲載されています。

健康で長生きを叶えるには、いつまで自立した生活を送れるかが重要。

そのために必要なのは、脳と体を若々しく保ち続けること。

精神科医の和田秀樹先生はこう話します。

「50代からは、何かをやりたいと思う意欲の維持が大切です。そのためにも、意欲低下のメカニズムを減らす必要があります。やる気や感情のコントロールを司る前頭葉の機能が低下するのを遅らせる、幸せホルモンともいわれるセロトニンの減少を抑えるといったことが有効です」

『できることを減らさない』のもポイント。

「認知症になっても、軽症のうちはなんだってできます。“年だからもう無理はできない”という思い込みが、脳と体を衰えさせます。使って鍛えて衰えさせない、これが鉄則です」

感情の老化、その3つの原因は？

感情の老化は、脳と体を衰えさせてしまいます。

本誌では、その3つの原因がまとめられています。

原因その１『前頭葉が縮む』

年をとるにつれ、脳は前の方から縮み、思考や感情、行動や判断などを司る前頭葉から萎縮していきます。

前頭葉の働きが衰えると、下のようなさまざまな変化が現れます。

『考えることが面倒になる』
『感情をうまくコントロールできずに怒りっぽくなる』
『意欲が衰える』
『集中力が低下する』

放置すればどんどん老化が進みますが、前頭葉に刺激を与えることで脳は活性化します。

そのためには、「したいことをする」ことが最も効果的です。

原因その２『セロトニンの減少』

脳内の神経伝達物質であるセロトニンは、別名『幸せホルモン』とも呼ばれ、
幸福感や意欲をコントロールして気分を明るくしてくれます。

しかし、年齢を重ねるとセロトニンが不足しやすくなり、ひどくなると、うつを引き起こすことも。

「最近やる気が出ない」と感じるようになったら注意が必要です。

セロトニンを生成するたんぱく質をしっかり摂る、日光を浴びるなどで、
セロトニンの減少予防に努めましょう。

原因その３『筋力・体力の低下』

健康で長生きするためには、筋肉の維持が大切です。

一人できちんと歩くのはもちろん、食べ物を咀嚼したり、飲み込むためにも喉周辺の筋肉が不可欠。

筋肉を作り出し、筋力を保つためには、食事と運動が重要。

『おなかがすかないからと食事量を減らす』

『さっぱりしたものしか食べられないと肉食を控える』

こういったことは、筋肉の減少、体力の低下につながり、老化を加速させるリスクになります。

本誌では、上記で紹介した3つの原因に関するチェックリストもあります。

チェックして該当したものは、予防法を本誌にてご覧ください。

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