表紙 1 ～ 1
大扉 2 ～ 3
［付録］ 3か月（13週間）トレーニングメニュー 4 ～ 7
答えはもちろんYES！ 8 ～ 11
目次 12 ～ 13
第1回　自分のレベルを知り 練習計画を立てよう 14 ～ 31
第2回 走るアイテムを準備 フォームチェックしてみよう 32 ～ 41
第3回 無理せずゆっくりと走ろう 42 ～ 51
第4回 “積極的休養”で体調管理 52 ～ 61
第5回 走りの質を上げよう 62 ～ 71
第6回 長時間続けて走ってみよう 72 ～ 79
第7回 街を楽しむ“マラニック”のススメ 80 ～ 87
第8回 大会直前 レースに向けて調整しよう 88 ～ 97
第9回 いよいよ本番 めざせ完走！ 98 ～ 107
ウォーミングアップ クーリングダウン 108 ～ 109
体幹エクササイズ 110 ～ 115
レースの選び方＆エントリー方法 116 ～ 117
講師・スタッフ紹介 118 ～ 118