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※GOETHE(ゲーテ)2024-09-25 発売号 (2024年11月号)の誌面をもとに記事を作成しています。
筋トレやボディメイクに励む人にとって、
最も関心が高いテーマの一つが「タンパク質を摂るタイミング」ではないでしょうか。
「運動後30分以内にゴールデンタイムに飲まないと意味がない？」
「筋トレの前にプロテインを飲むべき？」
そんな疑問を抱えているあなたへ、今回は最新の研究で分かった「タンパク質摂取の新常識」をお届けします！
実は、「運動後30分」にこだわる必要はもうありません。
本記事では、最も効率よく筋肉を育てるための正しい摂取タイミングや回数をはじめ、やよい軒や大戸屋、コンビニで実践できる「高タンパクな外食メニューの選び方」、自分に合ったプロテインの選び方まで徹底解説。
タンパク質をとるのは、筋トレする前？後？
たんぱく質は3、4時間おきに、1日5回の摂取が新常識
筋肉をつくる〝材料〟になるのは、タンパク質。
トレーニング後30分以内に摂るほうがいいという説もあるけれど、3〜4時間おきに、1日5回摂取するのが新常識だ。
「筋肉の合成は、タンパク質を摂ってから24時間ほど続きますので、運動後30分以内にこだわらなくても大丈夫。むしろ最近の研究では、最も効率的な摂取方法は、3〜4時間おきということがわかってきました。
朝食、昼食、夕食の間に2回、間食でタンパク質が豊富な食材を口にするのがお薦めです。ただし、筋肉を大きくするには、まずは体重を増やすことが大切。
食事の量を増やし、消費カロリーを上回る摂取カロリーを確保したうえで、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素をバランスよく摂りましょう」
街の定食屋やコンビニが使える！
外食でも“タンパク質が摂れるメニュー
・【やよい軒】銀鮭の塩焼き定食
カロリーが515キロカロリーで、タンパク質は30.5グラム含まれている。
白米よりも、もち麦をセレクトするのがベター。
・【大戸屋】しまほっけの炭火焼き
カロリーが605キロカロリーで、タンパク質は47.8グラム含まれている。
五穀ご飯のほうがカロリーと糖質量が少なく、タンパク質量が多い。
・【コンビニ】おにぎり2個、サラダチキン1個、サラダ
筋肉の強い味方、サラダチキンをメインに、主食は鮭や納豆など、タンパク質たっぷりのおにぎりを。
知っておきたいQ＆A
Q.ホエイ、ソイ、カゼイン…プロテインはどれを選ぶのが正解？
A．プロテイン製品で主流なのは、牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイの3種類。
・ホエイは体内で素快速に吸収されるので、運動前に空腹な場合のエネルギー補給に適しています。
・カゼインは吸収が緩やかなため、就寝前がお薦重。
・吸収率が両者の中間くらいのソイは、大豆イソフラボンが含まれているので、女性に人気です。他のふたつと比べると、ホエイは粉っぽさがなく、初心者でも飲みやすいですが、好みや目的で選べばOK
本誌ではさらに、筋肉に良い糖質の摂り方や、筋肉増強効果のあるサプリメントについて紹介しています。
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