今年もなんとか猛暑を乗り切ったものの、夏の疲れが溜まったままでだるくて体調がすぐれない、
風邪もひきがち……。

その不調、実は腸内環境の乱れが原因かも！

腸内環境は、思っている以上に体全体の健康状態に大きな影響を与えているんです。

さらには、脳とも深い関わりがあるという研究結果も！

腸と脳からととのえて、疲れ知らずで過ごすための“ご自愛”はじめてみませんか？

今号のLaLaBeginに掲載されている、『腸＆脳から見直すご自愛メソッド』をピックアップします。

夏の暑さが腸に大きなダメージを与えていたのかも

夏バテと腸内環境って関係があるの？

腸と免疫研究の第一人者、國澤純先生によると、
「腸には体全体の免疫細胞の半分以上が集中しているため、、腸内環境が乱れると体調に大きな影響を与えます。

腸は、基本的に副交感神経が優位な状況で活発に動きます。温かい環境は副交感神経が優位になるため、たとえば、ぬるめのお風呂などは腸にとってはいい環境。ですが、猛暑の夏など、温度が高すぎる環境だと今度はストレスになり腸がうまく動かなくなってしまう。

さらに、体は体温を下げるために、皮膚の血管を広げて汗を出します。すると皮膚に血液が多く流れる分、腸に血液がいかなくなり、栄養も届かなくなる。水も足りなくなり、便秘にもなりやすくなる。その結果、夏バテのような様々な不調に繋がってくるんです」

連日の猛暑で乱れた腸内環境を放っておくと、秋の不調に繋がる可能性も。

そうなる前にしっかりと腸内環境をととのえて、疲れにくい体をつくっていきましょう。

腸内環境が乱れるとこんな不調があらわれる！

【不調（１）】「疲れがとれないなぁ」＝免疫システムのオーバーワーク

普段は腸の内面を構成する『腸壁』が血液中に異物が流れ出るのをブロックしてくれていますが、
腸内環境が乱れると、それが崩れ、異物が血液中に流れ出る状態に。

そこで異常を察した免疫システムがオーバーワークになり、疲れの症状が。

【不調（２）】「肌の調子が悪いなぁ」＝免疫の暴走

免疫細胞は、肌の炎症を鎮めたり、紫外線などからダメージを受けた細胞を片付けるなど、肌を守る役割を担っています。

腸内環境が乱れると、免疫が暴走して過剰に働き、健康な細胞にも攻撃が及ぶことに。

結果、肌トラブルが勃発。

【不調（３）】「体調を崩しやすいなぁ」＝体内セキュリティの低下

外から体内に入ってきた物質が、体にとって有益か有害かを判断し、
ウイルスなどの有害物質はブロックしてくれているのが免疫システム。

ですが、腸内環境が乱れると免疫機能が低下するので、感染症にかかるリスクが高まるのです。

【不調（４）】「おなかが痛いなぁ」＝水分バランスの乱れ

食後、胃と腸で消化、栄養の吸収をし、余分なものを便として排泄するのが体の仕組み。

腸内環境が乱れると、腸内の水の吸収、分泌がスムーズにいかず、便秘や下痢に。

腸内環境が乱れているという、一番わかりやすい腸からの不調のサイン。

【不調（５）】「太りやすくなったなぁ」＝肥満抑制成分がダウン

野菜などに多く含まれる食物繊維をエサに腸内細菌が作る「短鎖脂肪酸」は、
免疫の暴走を抑え、脂肪を燃やしやすくする働きが。

代表的な酢酸は、脳の満腹中枢を刺激してくれますが、
腸内環境が乱れるとこういった肥満を抑える成分が作られなくなり、太りやすくなってしまいます。

本誌では、『腸＆脳から見直すご自愛メソッド』記事の続きをお読みいただけます。

近年、にわかに注目されている臓器の話。

さまざまな研究結果によって新たに明らかになったことも多く、
自覚症状はなくとも実は臓器がヤバい状態になっていたという人がとても多いそうです。

そこで今回のMONOQLOでは、健康診断の結果に怯える方たちを救う『カラダに良いモノ』が特集されています。

その中から『腸を救う』についてピックアップします。

認知症やうつ、ガンの原因かもしれません！

これまで『腸』は消化・吸収と排泄をするだけの臓器で、構造も機能も単純だと考えられていました。

しかし、犀星の杜クリニック六本木 院長の川本徹先生によると
「まだすべてが解明されてはいませんが、近年では腸内環境の悪化は便秘や下痢だけでなく、認知症やうつ病、高血圧、糖尿病、がんなど多くの病気の原因になると言われています」とのこと。

これらを防止する手段となるのが、“腸の動きを活発にして腸内環境をよくする”こと。

『腸内フローラ』や『乳酸菌』といった単語を、よく耳にするのはこのためです。

「腸内環境を改善するためには、“食事と生活パターンを正す”ことが重要」

生活パターンは仕事や育児などもあってなかなか難しいのが実情。

そこで、まずは食事とサプリから始めるのがおすすめです。

体臭や肌荒れが気になったり、便が不快なほど臭いと感じたら、今すぐ始めるべきでしょう。

食べれば腸が活性化する腸の名医が薦める朝食

忙しい朝でも10秒で完成
食物繊維×パントテン酸のスムージーが腸にいい！

スムージーは腸に良い作用のある食材を効率的に摂るのに最適。

手軽に作るなら、10秒で大きめのバナナを混ぜきったレコルトのミキサーがおすすめ。

クリーミーで食材の一体感があり、試食した食のプロ達もひと口飲んで「これぞスムージー！」と絶賛でした。

おすすめの食材は、

食物繊維：りんご、いちご、キウイ、いちじく、プルーン、アボカド

パントテン酸：ブロッコリー、はちみつ、牛乳

善玉菌：ヨーグルト、甘酒

レコルト『ソロブレンダー シエル』

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乳酸菌が腸内環境を整える！
Vitantonioで毎朝ヨーグルトを

乳酸菌を手軽に摂取できるのがヨーグルト。

ヨーグルトメーカーで作ればコストを押さえられるので、毎朝食べる人や家族の多い家庭におすすめです。

4製品を使い比べて、味・使い勝手ともに最高評価だったのはVitantonio。

牛乳パックがそのまま入り、オートメニューで失敗もなしです。

Vitantonio『VYG-60』

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しっかり噛めば腸が動く
たかののお餅を朝食に

朝食はよく咀嚼して食べることで、腸の『大ぜん動』を誘発し、お通じをよくしてくれます。

お餅はよく噛んで食べる必要があるうえ、ぜん動運動に効果があるパントテン酸を含むため、朝食に最適。

たかのの『生切餅』は食べやすい硬さが好評でした。

たかの『生切餅』

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本誌では腸だけでなく、血管、肝臓、腎臓についてもオススメの『良いモノ』が紹介されています。

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長年多忙な生活を送っているのに、いつも元気で若々しい料理研究家・藤井恵さん。

その元気の秘密は、腸内の健康を意識した毎日の食事にありました。

オレンジページでは、藤井さん流の腸活のコツと、腸にいい食材をふんだんに使った絶品レシピを紹介しています。

その中から今回は、料理研究家・藤井恵さんと小林メディカルクリニック東京院長・小林暁子さんの
腸活についての対談をピックアップします。

今、医学のトレンドは『腸』
腸の力が病気を予防する？

藤井：私が腸内環境を意識するようになったきっかけは、2012年にオレンジページから出版された『あなたのカラダは腸で決まる！』という本のレシピを担当したことでした。

それから毎日、きのこ類、海藻類といった食物繊維が豊富な食材に加えて、納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を欠かさずとるようにしています。

小林：10年以上前から〈腸活〉を続けていらっしゃるんですね。じつは腸内環境の研究も、十数年前から急激に進歩したんです。それ以前はとてもマイナーな分野で、私が今のクリニックの開業を決めたときも、まわりから「腸専門なんて、患者さん来ないんじゃない？」と心配されたほど。

藤井：今はいろいろなところで腸の話題を耳にしますね。

小林：はい、医学会の中心にあるといってもいいくらい。腸内環境を改善することで、高血圧、高脂血症、脳卒中といった生活習慣病はもちろん、パーキンソン病や認知症、がんなどの病気の予防に効果があるという研究結果が出ています。うつの予防にも効果的という研究結果もあるんですよ。

藤井：すごい！腸活を始めて私自身も変化がありました。小さいことですが、まず風邪をひかなくなり、肌の調子がよくなりました。

小林：私も同じです。小さいころから便秘がひどかったのですが、20代後半に腸内環境を整えたら体質が変わったことがきっかけでクリニックを開業し、それ依頼風邪をひいていません。

じつは白血球などの〈免疫細胞〉の7割は腸内にすんでいて、腸内環境がいいと体内に侵入した最近やウイルスを〈免疫細胞〉が早い階段で撃退してくれるので、風邪を発症しなくてすむんです。

それに腸内環境が良好なときは、老廃物が少なく栄養をしっかり取り込んだ質の良い血液が体内をめぐります。肌は〈見える臓器〉といわれますが、肌がきれいなら実際は内臓の機能もよくなっているはずなんです。

年齢を重ねた人ほど腸内細菌を味方につけるべし

藤井：小林先生ご自身は、腸内環境を整えるためにどんな食生活を心がけていますか？

小林：先生同様、きのこ類、豆類などをたくさんとるようにしています。食物繊維が大切なのは、腸内の〈善玉菌〉のえさになるから。菌も生き物ですから、エネルギーとしてえさが必要です。藤井先生のすばらしいところは、多種類の食品から食物繊維をとっていらっしゃること。

最近では水に溶ける〈水溶性食物繊維〉だけでなく、水に溶けづらい〈不溶性食物繊維〉も善玉菌のえさになることがわかってきました。個人差はありますが、一般的にはいろんな種類の食物繊維をとっている人ほど腸内細菌の種類が多いです。

藤井：ふむふむ。腸内細菌の数と年齢には関係があるのでしょうか。

小林：あります。だいたい40歳くらいからいい菌が減りはじめ、60歳以上でガクッと減少します。

藤井：ええー。

小林：だからこそ努力しつづけたほうがいいのが〈腸活〉。腸内細菌には、年齢とともに下がる基礎代謝を維持する役割もあるんです。

本誌では、対談の続きをお読みいただけるほか、腸にいいおかずレシピも紹介されています。

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私たちの腸の中には、約100兆個ともいわれる腸内細菌がいます。

彼らはこの腸という“住まい”でできるだけ長く暮らせるように
じつにさまざまな働きをしていることが、わかってきました。

栄養と料理にて紹介されている、腸内細菌に心地よい暮らしを提供する方法をピックアップします。

腸内細菌の役割とは？

私たちの健康を守るために、腸内細菌は以下のような仕事をしています。

消化器を守る…消化や吸収を助け、便秘や下痢を防ぐ

生活習慣病を予防する…高血圧、糖尿病、脂質異常症を防ぐ

感染症と戦う…免疫の働きを高め、かぜ、インフルエンザ、新型コロナウイルス感染症を予防する

アレルギーをおさえる…免疫の『攻撃と抑制』のバランスを調整する

骨粗鬆症を予防する…骨を作る『骨芽細胞』を活性化し、骨形成を促す

更年期障害を軽減する…女性ホルモンの代役『エクオール』を作る

心の健康を守る…幸せホルモン『セロトニン』、やる気ホルモン『ドーパミン』の材料を作る

がんを予防する…免疫の働きを保ち、消化器を中心としたがんを予防する

アンチエイジング…炎症や細胞の酸化をおさえる

研究により、今『酪酸菌』が注目を集めている

腸内細菌と健康長寿についての研究は今世紀に入ってから急速に進み、
いわゆる善玉菌といわれる乳酸菌やビフィズス菌に加えて、『酪酸菌』が注目を集めています。

日本人の腸には、『炎症をおさえる』働きを持つ腸内細菌がたくさんすんでいますが、
中でも酪酸菌が食物繊維を分解して作る酪酸が重要な役割を果たすことがわかってきました。

これまで酪酸には腸粘膜をじょうぶに保つ役割があることは知られていましたが、
免疫や代謝などに対する働きが次々と解明されています。

女性のがんによる死因の1位は『大腸がん』ですが、
食物繊維の摂取が大腸がんのリスクを下げることは知られています。

この効果も、酪酸菌の働きにあるといえるでしょう。

実際に、健康長寿の高齢者の腸には酪酸菌が多いことが研究からも明らかになっています。

もちろん、酪酸菌だけが大事というわけではなく、
酪酸菌が酪酸を作るには、ビフィズス菌が作る乳酸をはじめとした多くの助けが必要です。

これらの菌が優勢に働くように、多種類の菌を維持しながらバランスを保つことが重要なのです。

腸内をリノベーションしよう！

私たちの体を心を健康に保つためには、腸内細菌がしっかりと働けるように、
彼らにとって心地よい暮らしを提供することが大切です。

では、具体的にはどんなことでしょうか？

『水溶性食物繊維』をたっぷり届ける

腸内細菌の中でも“善玉菌”が好むのは食物繊維。

特に、水にとける性質の『水溶性食物繊維』が大好き。

1日3回、規則正しく“餌”を与えるようにしてください。

脂肪、塩、砂糖はほどほどに

動物性脂肪や砂糖、人工甘味料は悪玉菌が好きな餌。

また、塩をとりすぎると、血圧の上昇をおさえる乳酸菌などの腸内細菌が減ってしまいます。

脂肪や塩、砂糖のとりすぎには注意してください。

充分な睡眠を

睡眠不足と腸内環境の乱れに関する研究も進んでいます。

また、『時間栄養学』が注目されていますが、夜型生活による体内時計の乱れによって
腸内環境の悪化、特に乳酸菌の減少を引き起こすともいわれています。

腸内細菌にとっても規則正しい生活が心地いいのです。

適度な運動を

運動を継続して行うと、酪酸菌などの善玉菌が増えるということがわかっています。

運動することで血流がよくなって蠕動運動も活発になります。

早歩きなどの軽い運動でもOK。

1日30分を目安に週刊にしてみましょう。

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最近、耳にする『ポストバイオティクス』。

これからの我々の生活にとって欠かせない、いい働きをしてくれる腸内物質です。

しかし、そのコンセプトを理解するのは難しいところ。

Tarzanではこれまでの腸内細菌研究の変遷から、細菌たちが腸内でどう働いているかを紹介しています。

腸に埋まっているお宝『ポストバイオティクス』

腸内細菌研究の変遷

腸内細菌の発見は17世紀に遡ります。

微生物の存在が知られていなかった当時は、「だから何？」でスルーされてしまっていました。

19世紀後半から再び微生物研究が盛んになり、20世紀になると腸内細菌に俄然、注目が集まりました。

腸にはいい働きをする菌と悪い働きをする菌がいて、
どうやらブルガリア人が長寿なのはヨーグルトに含まれる乳酸菌のおかげらしい…
ということでヨーグルトブームが巻き起こります。

さらに、人の腸内には膨大な数の腸内細菌が棲んでいて、
細菌同士が塊になって腸内にびっしりと群棲していることが分かりました。

その様子が植物の叢のように見えることから『腸内細菌叢』、または『腸内フローラ』と呼ばれるように。

善玉菌を腸に送り込むプロバイオティクス

健康のためには、とにかく腸内細菌叢のバランスを整えるべし。

そのために、いい働きをする菌＝善玉菌をせっせと腸に送り込むプロバイオティクスという考え方が打ち出されます。

これを受けて乳酸菌飲料やヨーグルトの銘柄が一気に増加しました。

プレバイオティクスは腸内細菌を育てましょうという考え方

20世紀末になると“腸活”ブームはますます過熱。

今度は腸内細菌を育てましょうというプレバイオティクスという考え方が提唱され
食物繊維やオリゴ糖を含む健康食品がドラッグストアに溢れかえります。

その後、プロバイオティクスとプレバイオティクスをいいとこ取りして、
どちらの要素も兼ね備えるシンバイオティクスという考え方もありでしょう、という提案も登場。

さて、このように腸活はもはやブームではなく、健康常識として市民権を得ました。

それもこれも、腸内細菌研究が日進月歩で進められてきたおかげです。

腸内細菌が生み出す代謝産物『ポストバイオティクス』

そもそも腸に棲んでいる微生物が全身の健康に影響を及ぼすというのは、考えてみれば不思議な話。

でも、世界中の研究者のおかげで腸内細菌叢のバランス具合が肥満や糖尿病の予防に繋がったり、
うつを改善したり、認知症に何らかの関わりがあったり、
『睡眠の質を上げる』という可能性が注目されたり。

腸内細菌はもはや万能（？）と素人目には思えるくらい健康作用が続々と明らかになってきています。

そこでここ数年、新たな考え方として提唱されているのが『ポストバイオティクス』という概念です。

これは口から摂り入れた食品を材料にして腸内細菌が生み出す代謝産物のこと。

代表的なポストバイオティクスは、“短鎖脂肪酸”。

腸内環境が食物繊維やオリゴ糖をエサにして作り出す有機酸のことで、
酢酸、酪酸、プロピオン酸の3種類の物質の相性です。

その働きは、腸の蠕動運動の促進、腸内を弱酸性に保つことで
有害菌の働きを抑制、免疫の働きの調整、生活習慣病の予防などさまざま。

いわゆる“善玉菌”と呼ばれる腸内細菌はカラダにいい働きをします。

でも実はさまざまな健康作用を及ぼしているのは、
腸内細菌が作り出すポストバイオティクスの方ではないか、ということがわかってきたのです。

細菌だけが腸にいても働かなければ意味がない

国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN）で
9000人以上の腸内細菌を分析してきた國澤純さんは次のように言います。

「いわゆる善玉菌、悪玉菌というのは何を作っているかで決まってくるので、菌そのものは善でも悪でもありません。私たちのカラダにいいものを作ってくれて初めて善玉菌と言えます。細菌だけが腸にいても働かなければ意味がない。それがポストバイオティクスという考え方です」

となると、ただ腸内細菌がたくさん存在すればいいという話ではなくなります。

毎日ヨーグルトを食べてプロバイオティクスに励んでいても、乳酸菌単体では健康効果はそれほど期待できません。

材料となる食物繊維やオリゴ糖、そして食物繊維をエネルギー化してくれる腸内細菌が存在しなければ、
健康への良い効果は期待できないのです。

さあ、これからが腸活アップデートの本番です！

本誌ではさらに深掘りした特集が掲載されています。

腸の機能といわれてまず思い浮かぶのは、消化・呼吸・排泄。

でも、それ以外にも腸は、全身の健康や美容に欠かせないさまざまな役割を持っています。

工藤内科副院長の工藤あき先生はこう話します。

「腸には食べ物だけでなく、ウイルスや細菌も侵入。それらから身を守るために、腸は強力な免疫機能を備えています。腸内環境を整えれば免疫力が高まり、感染症などにかかりにくくなります」

腸は脳と密接につながってて、腸の状態が悪ければ脳が不安を感じやすくなり、
うつ病など心の病気を引き起こすリスクもあります。

さらに、腸内細菌は全身を巡り、肌にも影響を与えるとのこと。

肌がきれいな人は“腸美人”ともいえるのです。

からだにいいことでは、腸美人になるために大切なことを掲載しています。

腸内環境が整えば『美と健康』がまるっと手に入る！

脳の健康

腸には『腸管神経』と呼ばれる神経細胞が数多く存在。

腸管神経は脳とつながり、密接にコミュニケーションを取っています。

そのため、腸は『第2の脳』と言われることも。

腸内環境が整えば不安やイライラも解消

腸内環境が良いとセロトニンが増え、精神状態が安定。

腸内環境が乱れるとセロトニンが不足して、イライラや不安感の原因に。

うつやパニック障害など心の病気にもつながります。

心の安定のためにも腸活を。

“幸せホルモン”の元は腸で作られる

リラックスや安心感などをもたらし、“幸せホルモン”と呼ばれる『セロトニン』。

セロトニンの元になる物質の約90％は腸で作られ、脳に届いてセロトニンになります。

「幸せは腸が作る」といっても過言ではありません。

美肌

善玉菌を増やせば肌荒れ・むくみが改善

悪玉菌が増えると、腸内に腐敗物質が多く発生。

それらが腸管から吸収され、血流にのって肌に届くと、乾燥やくすみといった肌トラブルの原因になります。

善玉菌を増やすことで肌細胞に必要な栄養が届き、内側から輝く肌に。

免疫力の向上

アレルギーなどの“免疫のエラー”に関係

腸にガスがたまると腸粘膜が劣化し、未消化の食べ物や有害物質が漏れ出る“腸漏れ”に。

すると免疫システムが誤作動し、アレルギーや自己免疫疾患を発症。

青魚や緑黄色野菜を摂って食品添加物を避ければ、腸管が健康に。

腸が行う“特殊訓練”が免疫細胞を強化する

小腸の『パイエル板』という組織の内側には、大量の免疫細胞が存在します。

免疫細胞はパイエル板から取り込まれたウイルスや細菌に触れることで、有害な敵について学習。

全身を巡り外敵を攻撃する“戦士”に成長します。

生活習慣病の予防

肥満や糖尿病になりにくい腸内細菌バランスがある

2型糖尿病患者の腸内環境は乱れがちでインスリンが効きにくく、血糖コントロールが正常な人の腸には善玉菌が多いそう。

また、肥満の人とヤセ形の人とでは腸内環境の種類やバランスが異なるという報告も。

腸美人になれる『腸にいいこと』早わかりクイズ

何気ない生活習慣や食べ物・飲み物の選び方で、あなたの“腸力”はさらに上がります！

朝の洗顔のやり方は？

（A）ぬるま湯で優しく洗う

（B）冷たい水でシャキッと洗う

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・

正解は（B）で、『寒冷刺激』で腸が動き出します。

朝のトイレタイムで排便するには、冷たい水での洗顔がおすすめ。

冷たさで自律神経が刺激され、腸が動き出します。

冷水を顔につけるのが苦手な人は、手にかけるだけでもOK。

床に座るとき、腸にいい姿勢は？

（A）体育座り

（B）正座

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・

・

正解は（B）の正座。

骨盤が立ち、内臓が正しい位置に収まります。

星座をすると自然と骨盤が立って、胃腸が正しい位置に収まり、腸の動きが活発に。

一方の体育座りは骨盤が後傾して猫背になるため、内臓が圧迫されて腸の動きが悪くなります。

お酒を飲むなら？

（A）ビール

（B）ワイン

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・

・

正解は（A）のビール。

ビールは血流促進に、赤ワインは便秘にNG。

ワインは体に良いイメージがありますが、赤ワインの『タンニン』や『アントシアニン』は便秘を悪化させます。

一方、ビールの炭酸は胃腸の働きを促進させます。

1日350ml以下なら飲んでOK。

本誌では、便秘解決につながる体操や、ぽっこりお腹が凹む腸もみなども紹介されています。

腸内環境を整え、免疫力を上げるといわれる玄米。

今号の壮快では、玄米食を実践して不調が改善したという体験談や、
玄米を日比野食事に取り入れる方法なども紹介されています。

今回は田中クリニック院長の田中善先生による玄米の解説をピックアップします。

玄米は腸と脳が整う免疫アップ食

食生活の変化により生じた病気

日本人の食生活は、戦前と戦後で大きく変わりました。

和食から欧米型の食事へと移行したことで、子どもたちの体格がよくなるなどのメリットもありましたが、
しだいにデメリットも目立つように。

肉類の摂取が増え、かわりに野菜の摂取量が減り、ビタミン、ミネラル、食物繊維は不足しがちに。

血圧、血糖値、コレステロール値や中性脂肪値が軒並み上がり始め、
血液はドロドロになり、メタボや生活習慣病になる人が増えてきました。

コメ（米食）から小麦（パン食）へ。

この変化も大きな影響を及ぼしました。

小麦に含まれるグルテンや、一緒に飲んでいる牛乳のたんぱく質であるカゼインなどの影響で
腸のバリア機能に問題が生じ『腸もれ（リーキーガット症候群）』に悩まされる人が増えたのです。

腸もれとは、腸に穴があき、本来腸に透過しない未消化物などが生体内にもれ出てしまう状態で、
それによりアレルギーやアトピーといった現代病や新たな腸疾患、うつ、さまざまな不定愁訴が起こるようになりました。

田中先生は、患者さんたちに『昔ながらの和食』をお勧めしているそうです。

今回の玄米もおすすめしているひとつ。

欧米型の食事がもたらすデメリットをカバーし、さらに心身を健康へと導く効能が玄米には備わっています。

玄米の効果

玄米とは、稲刈りして脱穀した実から、もみ殻だけを取り除いたもの。

玄米のぬかと胚芽の部分には、ビタミンB群や、ミネラル、食物繊維などがたくさん含まれています。

日本人の食物繊維の摂取目標量は男性が21g以上、女性が18g以上ですが、現状はやっと15g程度。

玄米（炊く前）に含まれる食物繊維の量は、100g中に3gあり、これは白米（同）0.5gの6倍もの量になります。

豊富な食物繊維の働きによって、便のかさが増し、便秘が解消します。

また、食物繊維は腸に棲みつく善玉菌のエサになり腸内環境を改善します。

玄米と伝統的な和食のおかずとの組み合わせは、日本人の腸内環境のための理想的な食事といえます。

腸には人間の免疫細胞の6~7割が存在しているので、玄米食を続ければ善玉菌が増え、免疫力もアップします。

本誌では、玄米が脳にも好影響な理由が記載されています。

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例年より寒くなると予想されているこの冬。

冷えた体を芯から温めるには栄養たっぷりの『野菜スープ』がいちばん！

野菜とたくさんとることで、糖尿病・高血圧・脂肪肝・がんなどの予防、改善効果やダイエット効果、
若返り効果もあることが最新の研究やデータで明らかになってきています。

今回は旬のうまみも加えた健康につながる『最強の野菜スープ』を紹介します。

もりもり野菜スープ

日本人に脂肪肝が増加中

『脂肪肝』とは、肝細胞内に中性脂肪がたまり、不調を来す原因となる疾患です。

今や日本人の成人の3人に1人が脂肪肝だと報告されています。

医学博士の尾形哲先生は、健康診断で肝機能値に以上があったけれど、
体調は悪くないから問題ないと思っている方こそ要注意といいます。

そもそも肝臓は、異物から体を守る『免疫』、有害物質を排出する『解毒』、
そして栄養素を体内で利用できる形に変換する『代謝』という3つの役割を担う臓器です。

生命維持のために24時間働き始めていますが、『沈黙の臓器』と呼ばれており、
脂肪肝で肝機能が低下しても、自覚症状はなかなか現れません。

放置すると、肝臓に炎症が起こり、やがて肝臓が硬くなる『肝硬変』になります。

その結果、免疫・解毒・代謝が停止して、命を落としてしまうこともあるのです。

飲酒をしていなくても脂肪肝のリスク有

肝臓にダメージを与える代表的なものはお酒ですが、
近年ではお酒を飲まないのに肝臓に脂肪がたまる『非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）』が増えています、

その最大の原因は糖質のとり過ぎです。

「糖質で脂肪肝？」と不思議に思われるかもしれませんが、肝臓では糖質から中性脂肪が合成されています。

そのため、糖質がたくさん肝臓に送られてしまうと、中性脂肪となって蓄積し、脂肪肝が進行していくのです。

野菜スープで栄養を効率よく摂取

尾形先生は、野菜は加熱するとかさ（体積）が減り、量（重さ）を多くとれるので、
『もりもり野菜スープ』をお勧めしています。

ビタミンCなどが加熱により失われることを心配する方もいますが、
野菜の細胞の中では防除する役割を持つ物質（抗酸化物質）と一緒に存在するため、
栄養素が壊れにくく、効率よく栄養を摂取できるそうです。

もりもり野菜スープには3つの利点があります。

（１）腸をきれいにする

（２）満腹感が続く

（３）血糖値スパイクを防ぐ

本誌ではそれぞれの利点について詳しく解説しています。

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血糖値や血圧が高くて気になる、筋力が落ちてきた、なかなかやせない…。

その悩みは『朝ごはん』で解決するかもしれません。

安心では、朝ご飯を食べると得られる健康への効果や、一番おトクな食べ方について紹介しています。

食べないなんてもったいない！
朝ご飯を食べると得られる効果

やせ体質になる、血糖値が安定する、腸が整う！

朝ご飯を食べるとこんな効果があるといいます。

やせ体質になる

朝ごはんを抜くと、肥満やメタボになりやすい傾向が。

朝ご飯をしっかり食べて、夜は軽く済ませるスタイルが、やせ体質をつくります。

血糖値が安定する

同じ食事内容でも、朝の方が夜より血糖値が上がりにくく、
朝ごはんを食べた方が、その後1日の血糖値の急上昇が少なくなります。

腸が整う

朝ごはんで食物繊維をとると、短鎖脂肪酸という成分が多くつくられ、
腸内環境や便秘の改善に役立ちます。

朝ごはんと肥満の関係
しっかり食べてやせスイッチオン！

朝一番にとる朝食は、昼の活動期に向けてエネルギー消費を高め、体温を上昇させる働きがあります。

その朝食を抜いたり、遅い時間にとったりすると、肥満やメタボになりやすいという報告が多数。

朝食を抜いて2食にすると、昼食時や夕食時に食欲が増進し、高カロリー食を食べすぎてしまいます。

朝食を遅くとって、食事が後ろにずれることも、肥満の原因に。

遅い時間の夕食は太りやすく、さらに高カロリー食をとれば、肥満のリスクは増大します。

夕食から寝るまでの時間が短いと、エネルギー消費が小さく、脂肪が蓄積されやすいのです。

肥満を防ぐには、『朝食をしっかりとって3食食べ、夕食は軽く済ませる』ことが基本です。

朝ごはんと血糖値の関係
血糖値コントロールは、朝がポイント

同じ食事をとっても、朝は夜より血糖値が上がりにくいという報告があります。

これはまさに、体内時計の影響で、血糖値を下げる働きのあるインスリンの効き方が、時間によって異なるからです。

朝の食事のときは、インスリンの分泌がよく、インスリンの働きも強いので、糖が速やかに組織に取り込まれます。

また、朝は糖質が吸収されやすい時間帯です。

糖を小腸へ運ぶトランスポーター（運搬役のたんぱく質）は、
早朝に当たる時間地に発現のピークを迎えます。

また、糖を筋肉に取り込むトランスポーターも、朝活発化して、夜低下します。

ですから、朝なら糖質をとり過ぎても、速やかにエネルギーとして使われるので、それほど血糖値が上がる心配はありません。

本誌では、『朝ごはん』の重要性について細かく解説しています。

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腸は全身の健康の要
秘訣は善玉菌を増やすこと

いまや健康を語る上で欠かせない『腸』の健康。

では、腸の健康は全身にどのくらい影響するのでしょう？

みなと芝クリニック院長の川本徹先生はこう話します。

「全身の健康に欠かせないビタミン類を作る、ウイルスや細菌などの侵入を防ぐための免疫交代を作る、幸福感を司るセロトニンなどのホルモンを分泌するといったこと、これらは全て腸の仕事。免疫細胞の7割は腸に集まっているとも言われます。

腸は、全身の健康の要といっても過言ではありません」

腸がしっかり働いていないと、栄養がうまく吸収されないだけでなく、
体に必要なものが作られない可能性があります。

「腸が本来の役割を果たせていないと、免疫力も低下し、さまざまな不調や病気のリスクが高まります。ですから、少しでも早いうちから腸内環境を整えておくことが大事です。そのためには、善玉菌を増やすことが欠かせません」

腸活3大食事

ネバネバサラダ

いつ食べる？→お昼が多いですが、いつでもOK

「オクラ、山いも、めかぶなど、ネバネバ系の食材が入ったサラダは、水溶性食物繊維を無理なくたっぷりと摂れるのがいいです」

もずく酢

いつ食べる？→いつでもOK

「もずくなどの海藻は水溶性食物繊維が充実。悪玉菌の繁殖を抑制し、善玉菌を増やしてくれる酢との組み合わせは最高です」

バナナヨーグルト

いつ食べる？→朝起きてすぐ

「ヨーグルトのビフィズス菌は善玉菌のエサに。バナナには腸のぜん動運動にも必要なカリウムも豊富で栄養バランス◎」

本誌では善玉菌を増やして腸を整える方法が紹介されています。

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