本書は、マラソンランナーの高橋尚子さんが結成したチームQで
管理栄養士をしていた新生暁子さんが監修した、
子どもが強い体を作るためのお米を使った料理をまとめたレシピ本です。
日本人の主食、お米は「栄養の宝庫」と呼ばれています。
この本には、子どもが強い体を作る上で大切な栄養をお米のパワーで培うためのお弁当や
定食レシピをシチュエーション別に掲載。
さらに、最低限知っておきたい栄養の知識から食べ方のポイントなど、
子どもの成長に欠かせない食事のノウハウを掲載しています。
運動とそれを補うご飯をしっかり食べれば、強い体を作ることができます。
ぜひ、お子さんと一緒にご覧になって、
今日のごはんやお弁当のおかずを決めてみてください。

序章 スポーツめしの基本……………………………… ６
「ご褒美」ごはんで強くなる！／アスリートは知っている！
腹が減っては戦はできぬ！／わくわくごはんでライバルに勝つ


Introduction 伸び盛りな子どもに必要な食事とは？ あっという間にわかる！
スポーツ栄養学……………………………………… 13
お米パワーで強くなる………………………………………………… 14
バランスのいい食事が大事………………………………………… 18
やっぱりカルシウム…………………………………………………… 20
試合の150分前！…………………………………………………… 24
コラム　ごはんがおいしい！…………………………………………… 26


Chapter 1 お米パワーで力をつける
スポーツめしレシピ………………………………… 27
おにぎり4 種………………………………………………………… 28
アレンジおにぎり……………………………………………………… 30
貝柱のおかゆ………………………………………………………… 34
豚肉とにんにくの芽の混ぜごはん…………………………………… 35
ひじきとたらこの炊きこみごはん……………………………………… 36
焼き野菜とチキンのカレー…………………………………………… 38
牛肉ときのこのあんかけごはん……………………………………… 40
サーモンメキシカン丼………………………………………………… 42
変わり親子丼………………………………………………………… 44
かんたん海鮮ちらし寿司……………………………………………… 46
野菜たっぷりエビ玉丼………………………………………………… 48
パエリア風チキンライス……………………………………………… 50
コラム　正しい配膳の仕方「ごはんは左、汁ものは右」…………… 52


Chapter2 がっちり食べて試合に勝つ
定食レシピ　…………………………………………… 53
貧血予防定食……………………………………………………… 54
レバーピリ辛炒め／もずくスープ／カブとハムのカレーマヨネーズ和え
骨強化定食………………………………………………………… 58
さっぱりチキン南蛮／たっぷりきのこのゴマ味噌汁
切干大根の粒マスタード和え
集中力アップ定食…………………………………………………… 62
ゴマスペアリブ／岩のりのお吸い物／小松菜と桜エビのおひたし
免疫力アップ定食…………………………………………………… 64
いわしの梅煮／根菜スープ／和風春雨サラダ
食欲アップ定食……………………………………………………… 66
白身魚のヨーグルトソース／しょうがの味噌汁／プチトマトのナッツ和え
夏バテ解消定食……………………………………………………… 68
ネバネバ湯豆腐／豚汁／お刺身サラダ
スタミナアップ定食…………………………………………………… 72
うなぎの卵とじ／野菜のワンタンスープ／蒸しなすの和えもの
野菜たっぷり定食…………………………………………………… 76
白みそのシーフードグラタン／里芋のミネストローネ／グリーンサラダ
冬にぴったり体を温める定食………………………………………… 80
ミートボールトマト鍋／カキのチャウダー／大根ときゅうりのサラダ
風邪予防定食……………………………………………………… 84
サバの味噌煮／たっぷり白菜のスープ／かぼちゃとれんこんの塩ゴマまぶし
ベジ定食……………………………………………………………… 86
野菜はさみハンバーグ／にんじんポタージュ／カクカクサラダ


Chapter3 目的に合わせて作る
勝負弁当　　………………………………………… 89
毎日のかんたん弁当………………………………………………… 90
ふりかけごはん／鮭の照り焼き／桜エビと小松菜のおひたし
かぼちゃとれんこんの塩ゴマまぶし
アジアン弁当………………………………………………………… 92
アジアンチキンライス／カブとハムのカレーマヨネーズ和え／豆サラダ／もずくスープ
疲労回復弁当……………………………………………………… 94
豚のしょうが焼／切干大根の粒マスタード和え／ミックスベジタブルチーズ春巻き
がっつり弁当………………………………………………………… 96
ピビンパ／焼き肉／おつまみきゃべつ／根菜スープ
試合の途中にぴったり弁当………………………………………… 98
巻きずし／アジの干物ゴマしょうゆ和え／大根としょうがの甘酢漬け
ご褒美弁当…………………………………………………………… 100
牛丼／大根の紅しょうが煮／カリフラワーとブロッコリーのゴマ和え
にんじんとチーズののり巻き
エネルギーチャージ弁当……………………………………………… 102
3色ご飯／はんぺんのツナはさみ焼き／梅きんぴら／水菜ともやしの和えもの
あたま活発弁当……………………………………………………… 104
枝豆ごはん／さっぱりマグロフライ／ポテトサラダ／パプリカのマリネ
お祝い弁当…………………………………………………………… 106
かんたん赤飯／鮭の塩焼き／たらこのだし巻きだまご
こんにゃくのピリ辛焼き／ほうれん草ときのこの酢のもの
チャイニーズ弁当…………………………………………………… 108
じゃこと高菜のチャーハン／エビシューマイ
肉なしチンジャオロース／なすの蒸しもの
コラム　おすすめヨーグルト！………………………………………… 110


Chapter4 かんたんエネルギー補給
間食レシ　……………………………………………… 111
ヨーグルトを食事のアクセントに使って
おいしく栄養補給！…………………………………………………… 112
バナナティラミス……………………………………………………… 114
ヨーグルトパンケーキ………………………………………………… 116
フルーツゼリー………………………………………………………… 118
白玉ぜんざい………………………………………………………… 120
コラム　普段の食事やお弁当にプラスアルファのフルーツを… …… 122


Chapter5 足りないものが補給できる
スペシャルドリンクレシピ…………………………… 123
tokko特製ジンジャーシロップ／
ホットレモンジンジャーハニードリンク………………………………… 124
スイートポテトドリンク／柿ラッシー…………………………………… 126
いちごミルク…………………………………………………………… 128
梅サワー……………………………………………………………… 129
きな粉ゴマバナナドリンク…………………………………………… 130
フレッシュトマトジュース……………………………………………… 131
野菜ジュース… ……………………………………………………… 132
アボカドヨーグルト…………………………………………………… 133
あとがき……………………………………………………………… 134